Wśród obecnych problemów, z jakimi zmagamy się wśród dzieci i młodzieży szkolnej jest utrzymanie koncentracji – to prawdziwe wyzwanie. Dobre odżywianie może jednak być kluczem do lepszej uwagi, pamięci i kreatywności. W tym wpisie przedstawiamy, jakie jedzenie najlepiej wpływa na koncentrację i dlaczego warto je uwzględnić w swojej diecie. To szczególnie ważne w okresie przygotowań do ważnych egzaminów takich jak matura czy egzaminy ósmoklasisty.

Dlaczego dieta wpływa na koncentrację?

Mózg, choć waży zaledwie około 2% masy ciała, zużywa aż 20% energii, którą dostarczamy organizmowi. To, co jemy, wpływa bezpośrednio na jego funkcjonowanie. Składniki odżywcze z pokarmów wspierają tworzenie neuroprzekaźników, utrzymują odpowiedni przepływ krwi do mózgu i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Zatem, odpowiednio dobrana dieta może pomóc nam być bardziej skoncentrowanymi, czujnymi i produktywnymi.

Produkty wspomagające koncentrację

Ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki)

Ryby tłuste są bogate w kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, które odgrywają kluczową rolę w budowie błon komórkowych mózgu. Regularne spożywanie tych ryb poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Brak omega-3 może prowadzić do trudności z uwagą oraz obniżenia nastroju.

Co dodać do menu?

• Kanapki z pastą z makreli.
• Łosoś grillowany na obiad.
• Sałatka z sardynkami.

Orzechy i nasiona

Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy siemię lniane są doskonałym źródłem witaminy E, która chroni mózg przed starzeniem. Zawierają także cynk i magnez, które wspomagają pracę układu nerwowego i pomagają w utrzymaniu uwagi.

Pomysł na przekąskę:

• Garść orzechów włoskich jako zdrowy zamiennik chipsów.
• Dodanie siemienia lnianego do porannej owsianki.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada (min. 70% kakao) zawiera flawonoidy i kofeinę, które poprawiają przepływ krwi do mózgu i wspierają krótkoterminową koncentrację, czekolada zdecydowanie pomaga nauce. To smaczny sposób na chwilowy zastrzyk energii.

Jak ją jeść?

• Kilka kostek ciemnej czekolady jako dodatek do popołudniowej kawy.
• Rozpuszczenie w ciepłym mleku dla chwili relaksu.

Jagody i owoce jagodowe

Borówki, truskawki, jeżyny i maliny są bogate w antyoksydanty, które wspomagają ochronę komórek mózgu przed uszkodzeniami. Zawarte w nich składniki mogą także poprawiać zdolności poznawcze.

Szybki pomysł:

• Smoothie jagodowe z jogurtem naturalnym.
• Dodanie owoców do sałatki lub musli.

Szpinak i inne zielone warzywa liściaste

Szpinak, jarmuż czy rukola zawierają witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz żelazo, które wspierają produkcję energii w mózgu. Niedobory tych składników mogą prowadzić do osłabienia uwagi i zmęczenia.

Spróbuj:

• Jajecznica ze szpinakiem na śniadanie.
• Sałatka z jarmużu i pestkami dyni.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Owsianka, chleb pełnoziarnisty czy brązowy ryż dostarczają węglowodanów złożonych, które są stabilnym źródłem energii dla mózgu. Dzięki nim unikniesz spadków cukru we krwi, które mogą powodować rozkojarzenie.

Propozycje:

• Owsianka z miodem i orzechami na początek dnia.
• Kanapki na pełnoziarnistym chlebie z dodatkami.

Jajka

Jajka to skarbnica choliny, substancji wspierającej produkcję neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i koncentrację. Są także źródłem witamin B6 i B12, które pomagają utrzymać zdrowie mózgu.

Pomysł na danie:

• Omlet z warzywami.
• Jajka na miękko z pieczywem pełnoziarnistym.

Herbata zielona i matcha

Zawarta w nich kofeina oraz aminokwas L-teanina pomagają zwiększyć czujność, ale jednocześnie działają kojąco, co sprzyja skupieniu przez dłuższy czas.

Jak podać?

• Filiżanka zielonej herbaty podczas pracy.
• Smoothie z dodatkiem matchy.

Czego unikać?

Chociaż łatwo sięgnąć po fast foody czy słodycze w chwilach zmęczenia, produkty te mogą obniżyć koncentrację z powodu nagłych wahań poziomu cukru we krwi. Warto również ograniczyć alkohol oraz napoje energetyczne, które mogą zaburzać funkcje poznawcze na dłuższą metę.

Twoja dieta ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Wybierając odpowiednie produkty, nie tylko poprawisz koncentrację, ale także zadbasz o swoje długoterminowe zdrowie. Zamiast więc polegać na kolejnej filiżance kawy, spróbuj wzbogacić swoje menu o ryby, orzechy, owoce jagodowe czy zielone warzywa. Twój mózg Ci za to podziękuje! 

Ten artykuł to kolejna dawka informacji z naszego cyklu poświęconego diecie dla uczniów – zarówno młodszych, jak i starszych. Także zaglądaj regularnie naszą stronę, niebawem kolejna cenna wiedza dla Ciebie!